Parfois, ce qu’on cherche dans une recette, c’est l’équilibre parfait entre santé, rapidité et gourmandise. J’ai toujours été fascinée par les bols composés : ils permettent de mixer des textures, des saveurs et des couleurs tout en utilisant ce qu’on a sous la main. Inspirée par les saveurs ensoleillées de la Méditerranée, j’ai créé ce Bol Énergie qui est devenu un incontournable de mes repas.
Ce bol est simple, nourrissant et adaptable. C’est aussi une belle manière d’utiliser des légumes de saison ou des restes du frigo. Alors, suivez-moi dans cette aventure culinaire où chaque bouchée rappelle l’été au bord de la mer.
Recette : Bol Énergie aux Saveurs Méditerranéennes
Ingrédients (pour 2 personnes)
Pour la base :
- 100 g de quinoa ou de boulgour cuit
- Une poignée de jeunes pousses ou de roquette
Pour les légumes grillés :
- 1 courgette (coupée en rondelles)
- 1 poivron rouge (coupé en lanières)
- 1 aubergine (coupée en dés)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Pour les protéines et toppings :
- 100 g de pois chiches cuits
- 50 g de fromage feta émietté (ou une alternative végétale)
- Une poignée de graines de tournesol ou de pignons de pin grillés
- 5-6 olives noires ou vertes
- Quelques feuilles de basilic frais
Pour la sauce citron-tahini :
- 2 cuillères à soupe de tahini
- Le jus d’un demi-citron
- 1 cuillère à soupe d’eau (ou plus pour ajuster la consistance)
- Une pincée de sel, de poivre et de paprika
Étapes de préparation
- Préparer les légumes grillés
- Préchauffez votre four à 200 °C (ou utilisez une poêle-grill si vous préférez).
- Sur une plaque de cuisson, disposez les courgettes, le poivron et l’aubergine. Arrosez-les d’huile d’olive, puis ajoutez une pincée de sel et de poivre.
- Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, en retournant les légumes à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Préparer la sauce citron-tahini
- Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron et l’eau. Ajustez la consistance selon vos goûts en ajoutant un peu plus d’eau si nécessaire.
- Assaisonnez avec une pincée de sel, de poivre et de paprika pour relever les saveurs.
- Assembler le bol
- Dans un grand bol ou une assiette creuse, commencez par disposer une base de quinoa ou de boulgour.
- Ajoutez les jeunes pousses ou la roquette sur un côté.
- Disposez harmonieusement les légumes grillés, les pois chiches, et parsemez de feta émiettée.
- Terminez par les graines de tournesol, les olives et quelques feuilles de basilic frais pour une touche de verdure.
- Ajouter la touche finale
- Arrosez généreusement le tout avec la sauce citron-tahini.
- Servez immédiatement et profitez de ce mélange de saveurs et de textures.
Astuces de chef
- Personnalisation : Cette recette est parfaite pour utiliser des restes. Essayez-la avec du riz, des lentilles ou même des pâtes si vous n’avez pas de quinoa.
- Version enrichie : Ajoutez un œuf poché, des falafels ou du poulet grillé pour un bol encore plus complet.
- Alternative aux légumes : Selon la saison, remplacez les courgettes par des champignons ou les aubergines par des patates douces rôties.
Conclusion
Ce Bol Énergie Méditerranéen est bien plus qu’une simple recette : c’est une invitation à jouer avec les saveurs et les textures, tout en profitant d’un repas sain et équilibré. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, il s’adapte à toutes les envies. Alors, prêt à l’essayer ? Dites-moi en commentaire vos idées d’ingrédients ou variantes !
Manger bien Dépenser moins 
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